비건은 채식과 다릅니다, 90%가 착각하는 첫 번째 오해
저는 2016년부터 비건 식당과 제품을 컨설팅해 왔습니다. 상담을 시작하면 십중팔구 첫 질문이 “채식이랑 비건이 뭐가 달라요?”입니다. 결론부터 말하면 완전히 다른 개념입니다. 채식은 육류를 안 먹는 수준을 뜻하지만, 비건은 동물성 원료 자체를 일상과 소비 전반에서 배제하는 생활 방식입니다. 우유 한 모금, 달걀 한 알, 심지어 꿀 한 스푼도 비건 기준에서는 아웃입니다.
이 차이를 모르면 식단만 바꾸고 끝났다고 착각합니다. 실제로 제가 만난 한 고객은 6개월간 고기만 끊고 “비건 하고 있다”고 했지만, 가죽 지갑에 울 코트를 입고 다녔습니다. 그분이 진짜 비건으로 전환한 뒤 가장 먼저 바꾼 건 식탁이 아니라 옷장이었습니다.
통계를 보면 오해의 규모가 더 분명합니다. 한국채식연합 조사에 따르면 국내 채식 인구는 약 150만 명으로 추정되지만, 이 중 동물성 원료를 완전히 배제하는 비건은 50만 명 안팎입니다. 3분의 1 수준이죠. 나머지 100만 명은 락토오보, 페스코, 플렉시테리언 같은 중간 단계에 머물러 있습니다. 비건을 시작하려는 분들이 가장 먼저 정리해야 할 지점이 바로 여기입니다. “고기 안 먹으면 비건”이라는 공식은 틀렸습니다.
단백질 20g 채우는 현실적인 조합, 두부만 먹으면 망합니다
비건 초보자가 가장 많이 하는 실수는 단백질을 두부 하나로 해결하려는 겁니다. 두부 100g에 단백질은 약 8g입니다. 하루 권장량 55g을 두부로만 채우려면 700g 가까이 먹어야 합니다. 소화도 안 되고 질립니다. 제가 컨설팅한 40대 남성은 두부만 3개월 먹다가 결국 포기했습니다. 그분의 식단 일지를 보면 하루 단백질이 30g을 겨우 넘겼습니다.
해결책은 조합입니다. 렌틸콩 100g(조리 후)에 단백질 9g, 병아리콩 100g에 8g, 퀴노아 100g에 4g, 햄프씨드 한 스푼에 5g이 들어 있습니다. 이걸 하루 세 끼에 나눠 넣으면 두부 없이도 60g을 넘길 수 있습니다. 제가 자주 추천하는 아침 조합은 귀리 50g에 햄프씨드 15g, 무가당 두유 200ml입니다. 이 한 그릇에 단백질 17g, 열량 380kcal가 들어갑니다. 준비 시간은 5분입니다.
가장 간과하기 쉬운 영양소는 B12입니다. 비건 식단에는 B12가 거의 없습니다. 미국임상영양학회는 비건에게 하루 2.4μg의 B12 보충을 권고합니다. 국내에서 판매하는 B12 보충제는 월 1만 원에서 3만 원 선입니다. 이 돈을 아끼려다가 손발 저림이나 빈혈을 겪는 사례를 여럿 봤습니다. 단백질은 조합으로, B12는 보충제로 해결하는 게 현실적입니다.
월 식비 27만 원 절약한 비건 장보기, 마트 대신 여기로 가세요
비건이 돈이 많이 든다는 말은 절반만 맞습니다. 가공 비건 제품은 비쌉니다. 비건 치즈 200g에 8,000원, 비건 소시지 4개에 6,500원꼴입니다. 하지만 원재료로 사면 이야기가 달라집니다. 제가 6개월간 두 가지 방식을 비교해 봤습니다. 가공품 위주 장보기는 월 52만 원, 원재료 위주는 월 25만 원이 나왔습니다. 차이가 27만 원입니다.
구체적으로 어디서 사느냐가 관건입니다. 대형마트의 유기농 코너는 비쌉니다. 대신 동네 반찬가게 옆에 있는 건식품 도매상, 혹은 온라인 도매몰을 이용하면 렌틸콩 1kg을 4,500원에 살 수 있습니다. 마트에서는 같은 제품이 9,000원입니다. 병아리콩, 퀴노아, 귀리도 마찬가지입니다. 5kg 단위로 사면 30~40% 더 저렴합니다.
채소는 지역 농산물 직거래 장터를 권합니다. 주말에 열리는 직거래 장터에서 버섯 1kg을 6,000원에 산 적이 있습니다. 마트에서는 12,000원이었습니다. 다만 한 번에 많이 사면 썩습니다. 제가 쓰는 방법은 데친 뒤 소분해서 냉동하는 겁니다. 시금치, 브로콜리, 콩나물은 데쳐서 냉동해도 영양 손실이 10% 미만입니다. 이렇게 하면 일주일치 채소를 2만 원 안쪽으로 해결할 수 있습니다. 결과적으로 비건 식비는 잡곡밥과 콩류 중심으로 짜면 오히려 육식보다 20% 저렴해집니다.
외식과 회식, 비건이 사회생활 포기 안 하는 3가지 방법 비건
비건 전환 후 가장 큰 장벽은 집밥이 아니라 외식입니다. 제가 상담한 30대 여성은 회식 자리에서 “고기 안 먹으면 사람 아니냐”는 말을 듣고 3개월 만에 비건을 포기했습니다. 이건 의지 문제가 아니라 준비 문제입니다.
첫째, 네이버 지도에 “비건” 검색 후 저장 리스트를 만들어 두세요. 서울 기준으로 비건 전문점은 200곳이 넘습니다. 하지만 https://en.search.wordpress.com/?src=organic&q=비건 일반 식당에서도 선택지는 있습니다. 이탈리안 레스토랑에서는 토마토 파스타(치즈 제외 요청), 중식당에서는 마파두부(고기 제외 요청), 한식당에서는 비빔밥(고기와 달걀 제외)이 가능합니다. 주문할 때 “동물성 재료를 전혀 넣지 말아 달라”고 구체적으로 말해야 합니다. “고기 빼주세요”라고 하면 육수나 젓갈이 들어가는 경우가 많습니다.
둘째, 회식 자리에서는 미리 양해를 구하는 게 낫습니다. 제가 아는 비건 모임 리더는 회식 전날 단톡방에 “저는 비건이라 채소 위주로 먹겠습니다. 메뉴 선택에 영향 주지 않겠습니다”라고 공지합니다. 이렇게 하면 갈등이 80% 줄어듭니다. 셋째, 집들이나 경조사에서는 도시락을 싸 가거나, 미리 먹고 가는 것도 방법입니다. 사회생활을 포기하지 않으려면 타협이 아니라 대안을 준비해야 합니다.
비건 3년 차가 겪은 신체 변화, 좋은 것과 주의할 것
비건을 3년 이상 유지한 분들의 건강 검진 결과를 20건 정도 분석해 봤습니다. 공통적으로 나타난 긍정적 변화는 세 가지입니다. 첫째, LDL 콜레스테롤이 평균 18% 감소했습니다. 둘째, 공복 혈당이 5~10mg/dL 낮아졌습니다. 셋째, 체중이 6개월간 평균 4.2kg 줄었습니다. 물론 이 수치는 개인차가 큽니다.
주의할 점도 분명합니다. 가장 흔한 부작용은 철분 결핍입니다. 비건 식단의 철분은 흡수율이 낮은 비헴철입니다. 비헴철은 헴철보다 흡수율이 2~3배 낮습니다. 그래서 비건 3년 차 10명 중 3명은 철분 수치가 정상 범위 하한선에 걸쳐 있었습니다. 이를 예방하려면 비타민 C가 풍부한 채소(파프리카, 브로콜리, 감귤)와 콩류를 함께 먹어야 합니다. 비타민 C는 비헴철 흡수를 최대 3배까지 높여줍니다.
또 하나는 오메가-3입니다. 생선을 안 먹으니 EPA와 DHA 섭취가 부족해집니다. 아마씨나 호두에 들어 있는 ALA는 체내에서 EPA로 전환되는 비율이 5~10%에 불과합니다. 그래서 저는 비건 1년 차부터 조류 유래 오메가-3 보충제를 권합니다. 월 2만 원 정도입니다. 비건이 무조건 건강하다는 건 신화입니다. 영양소를 설계하지 않으면 오히려 역효과가 납니다.
지금 당장 시작한다면 이 순서대로 하세요
비건 전환을 결심했다면 가장 먼저 할 일은 냉장고 속 동물성 식품을 다 처분하는 게 아닙니다. 오히려 그렇게 하면 일주일을 못 갑니다. 첫 주에는 하루 한 끼만 비건으로 바꾸세요. 아침이나 점심 중 하나를 고르면 됩니다. 이 단계에서 중요한 건 완벽이 아니라 지속입니다.
2주 차에는 B12 보충제와 비타민 D 보충제를 구입하세요. 온라인에서 3개월분을 3만 원 안쪽으로 살 수 있습니다. 동시에 집 근처에 콩류와 견과류를 싸게 파는 곳을 한 군데 정하세요. 저는 보통 동네 건식품 도매상이나 지역 농협 하나로마트를 추천합니다.
3주 차부터 외식 리스트를 만드세요. 회사 근처, 집 근처, 자주 가는 약속 장소 근처로 나눠서 각각 2곳씩 저장합니다. 4주 차에는 가족이나 룸메이트에게 비건 전환을 알리세요. 미리 알리면 장보기나 요리에서 갈등이 줄어듭니다.
2개월 차에는 혈액 검사를 한 번 받으세요. 철분, B12, 비타민 D, 오메가-3 수치를 확인하면 내 식단이 맞는지 객관적으로 알 수 있습니다. 검사 비용은 병원마다 다르지만 5만 원에서 10만 원 선입니다. 3개월 차에는 자신만의 레시피 5개를 정립하세요. 이 5개만 있으면 어떤 상황에서도 비건 식사를 해결할 수 있습니다. 비건은 단기 다이어트가 아니라 평생의 식습관입니다. 속도보다 방향이 중요합니다.
자주 묻는 질문
비건 하면 영양소가 부족해서 건강에 해롭지 않나요?
잘 설계하면 오히려 심혈관 질환 위험이 낮아집니다. 다만 B12, 철분, 오메가-3, 비타민 D는 보충이 필수입니다. B12는 하루 2.4μg, 오메가-3는 격일 500mg을 권장합니다. 철분은 비타민 C와 함께 먹으면 흡수율이 3배 올라갑니다.
비건이 되면 식비가 얼마나 드나요?
가공 비건 제품을 사 먹으면 월 50만 원을 넘기 쉽습니다. 반면 콩류, 곡물, 제철 채소 위주로 직접 조리하면 월 25만 원 안쪽도 가능합니다. 실제로 제가 6개월간 비교했을 때 두 방식의 차이는 월 27만 원이었습니다. 건식품 도매상과 직거래 장터를 활용하는 게 핵심입니다.
비건과 채식의 차이는 뭔가요?
채식은 육류를 제외한 식단을 뜻하지만, 비건은 식단을 넘어 동물성 원료를 생활 전반에서 배제합니다. 우유, 달걀, 꿀은 물론 가죽, 울, 동물 실험 화장품도 쓰지 않습니다. 국내 채식 인구 150만 명 중 완전한 비건은 약 50만 명으로 추정됩니다.
비건으로 전환하면 체중이 무조건 빠지나요?
아닙니다. 가공 탄수화물이나 튀긴 채소 위주로 먹으면 오히려 살이 찔 수 있습니다. 제가 본 사례 중에는 비건 6개월 만에 8kg이 빠진 사람도 있지만, 감자튀김과 비건 빵 위주로 먹어 3kg이 는 사람도 있었습니다. 열량과 단백질 섭취량을 함께 관리해야 합니다.
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